جميل جدًا! بما إننا بنتكلم عن فيتامين د، فمن الضروري نتكلم عن "شريكه الأساسي" وهو:
🔹 الكالسيوم 🔹
لأن فيتامين د ما يشتغلش كويس من غير كالسيوم، والعكس صحيح.
دلوقتي هقدملك:
🧀 جدول أكلات غنية بالكالسيوم لبنات وستات مهتمين بصحتهم
✅ أهم مصادر الكالسيوم في الأكل
| المصدر الغذائي 🥘 | الكمية الموصى بها | نسبة الكالسيوم بالتقريب (ملجم) | ملاحظات مفيدة |
|---|---|---|---|
| الزبادي (كوب متوسط) | 250 مل | 300 ملجم | اختاري قليل أو كامل الدسم حسب حاجتك |
| الحليب | كوب 250 مل | 280 - 300 ملجم | اختاري الأنواع المدعّمة بفيتامين د |
| الجبنة القريش | 100 جم | 90 - 100 ملجم | خفيفة وسهلة للهضم |
| الجبنة الرومي أو الشيدر | 30 جم (شريحة) | 200 - 220 ملجم | غنية جدًا بالكالسيوم لكنها عالية الدهون |
| السمسم | ملعقة كبيرة | 90 ملجم | ممكن تضيفيه على سلطاتك |
| الطحينة | ملعقة كبيرة | 130 ملجم | مصدر ممتاز ومحبوب |
| السردين (بالعظام) | 100 جم | 320 ملجم | بيحتوي على كالسيوم وفيتامين د معًا |
| اللوز النيء | 10 حبات (حوالي 20 جم) | 70 ملجم | مفيد للقلب والبشرة كمان |
| السبانخ المطبوخة | نصف كوب | 120 ملجم | غنية بالحديد كمان |
| البامية – الملوخية | كوب مطبوخ | 100 - 140 ملجم | نباتي ومغذي |
| البرقوق المجفف (قراصيا) | 5 - 6 حبات | 75 ملجم | ممتاز للعظام والهضم |
| الحمص – الفاصوليا البيضاء | نصف كوب | 100 - 130 ملجم | بروتين نباتي + كالسيوم |
| بذور الشيا | ملعقة كبيرة | 180 ملجم | ممتازة في الزبادي والعصير |
🍽️ كم نحتاج من الكالسيوم يوميًا؟
| الفئة العمرية | الاحتياج اليومي (تقريبًا) |
|---|---|
| المراهقات (14–18 سنة) | 1300 ملجم |
| السيدات (19–50 سنة) | 1000 ملجم |
| فوق الـ50 سنة | 1200 - 1500 ملجم |
💡 نصائح تساعدك تمتصي الكالسيوم كويس:
- خدي معاه فيتامين د (من الشمس أو مكملات).
- ابعدي عن الكافيين (شاي – قهوة) وقت الوجبة.
- قللي الأملاح الزايدة، لأنها بتقلل امتصاص الكالسيوم.
- الرياضة الخفيفة (زي المشي) بتقوّي العظام وتخلي الجسم يستخدم الكالسيوم صح.
✨ مثال ليوم غني بالكالسيوم:
فطور: زبادي + شيا + سمسم
غداء: سبانخ مطبوخة + أرز بني + سردين
سناك: حفنة لوز
عشاء: كوب لبن + توست + جبنة قريش + شريحة طماطم
هتكوني كده خدتِ تقريبًا كل اللي جسمك محتاجه 🥰
تعليقات
إرسال تعليق