✅ جدول: أهم أكلات تحتوي على فيتامين د
| المصدر الغذائي 🥘 | الكمية الموصى بها | نسبة فيتامين د بالتقريب (وحدة دولية IU) | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| السردين (معلّب) | 100 جم (علبة صغيرة) | 270 IU | غني بالأوميجا 3 كمان |
| السلمون المشوي | 100 جم | 400 - 600 IU | من أغنى المصادر الطبيعية |
| صفار البيض | بيضة واحدة | 40 IU | تناولي 2-3 بيضات لنتيجة أفضل |
| التونة المعلبة | 100 جم | 200 IU | عملي وسهل التخزين |
| الفطر (المشروم) | 100 جم | 100 - 400 IU | خاصة المعرض لأشعة الشمس |
| الحليب المدعّم | كوب (250 مل) | 100 IU | اختاري الأنواع المكتوب عليها "مدعّم بفيتامين D" |
| الزبادي المدعّم | كوب | 80 - 100 IU | خفيف وسهل الهضم |
| عصير البرتقال المدعّم | كوب | 100 IU | مناسب للأطفال والكبار |
| الكبدة (بقر أو دجاج) | 100 جم | 40 - 50 IU | مفيد للحديد أيضًا |
| زيت كبد الحوت (مكمل) | ملعقة صغيرة | 400 - 1000 IU | قوي جدًا ويُستخدم تحت إشراف طبي |
💡 ملاحظات مهمة:
- الجسم بيحتاج يوميًا من 600 إلى 1000 وحدة دولية من فيتامين د في المتوسط.
- مع التعرض للشمس، بتقل الحاجة من الأكل أو المكملات.
- فيتامين د بيذوب في الدهون، يفضل تناوله مع وجبة فيها زيت أو دهون صحية.
✨ نصيحة ذكية:
اعملي وجبة فطور زي:
2 بيضة + توست حبوب كاملة + زبادي مدعّم + كوب عصير برتقال طبيعي
= طاقة + كالسيوم + فيتامين د 💪
تعليقات
إرسال تعليق