🧂 نقص الكالسيوم عند البنات والستات: لما العظم يشتكي بصمت
وإزاي تعرفي جسمك بيطلب كالسيوم قبل ما يتكسر
💭 المقدمة:
"ركبي بتوجعني... سناني بتتعبني... شعري بيقع... وبنسى كتير..."
كل ده ممكن يكون سببه حاجة واحدة: نقص الكالسيوم.
الكالسيوم مش بس عشان العظم… ده داخل في كل خلية في جسمك، من المخ لعضلة القلب، ومن العصب للعضلات، وحتى في الجلد والشعر.
والمشكلة؟ إن نقصه ممكن يفضل ساكت لحد ما يسبب حاجة كبيرة زي هشاشة أو كسر مفاجئ!
🦴 إيه هو الكالسيوم؟ وليه مهم؟
الكالسيوم هو المعدن الأساسي في جسم الإنسان، وبيكوّن:
- 99% منه في العظام والأسنان
- 1% بس في الدم، لكن النسبة دي ضرورية جدًا
لو النسبة في الدم قلت، الجسم يسحب من العظام عشان يعوض… وده اللي يضعف العضم على المدى الطويل.
📉 أسباب نقص الكالسيوم:
- نقص فيتامين د (اللي بيساعد على امتصاص الكالسيوم)
- سوء التغذية أو دايت قاسي لفترات طويلة
- قلة منتجات الألبان أو أكل نباتي بدون بدائل
- مشاكل في امتصاص الكالسيوم (زي القولون أو ضعف الجهاز الهضمي)
- الإكثار من الكافيين (قهوة – شاي – بيبسي)
- الرضاعة الطبيعية من غير دعم غذائي كافي
- أدوية بتسحب الكالسيوم من الجسم (زي الكورتيزون)
❗ أعراض نقص الكالسيوم (خصوصًا عند البنات):
| العرض | معناه |
|---|---|
| ألم مستمر في الظهر أو الركب | ضعف العظام والمفاصل |
| تشنجات عضلية ليلية أو رعشة بسيطة | خلل في أعصاب العضلات |
| تساقط شعر ملحوظ | نقص تغذية مزمن |
| ضعف في الأظافر وتقصفها | نقص معادن من ضمنها الكالسيوم |
| خدر في الأطراف (تنميل) | تأثر الأعصاب الطرفية |
| تسوس الأسنان أو وجع فيها | نقص الكالسيوم وسحب الجسم له من الأسنان |
| تقلب مزاج – نسيان – قلق | تأثيره على خلايا الدماغ |
🧪 إزاي تعرفي إن عندك نقص؟
اعملي تحليل اسمه:
Serum Calcium (الكالسيوم في الدم)
وممكن تضيفي معاه:
- تحليل فيتامين د
- تحليل الغدة الجار درقية (لو في أعراض شديدة)
الطبيعي يكون: 8.5 – 10.5 mg/dL
وأقل من 8 = نقص واضح
🥦 الأكل اللي يعالج نقص الكالسيوم:
| المصدر | الكمية | الكالسيوم بالتقريب |
|---|---|---|
| كوب حليب | 250 مل | 280 – 300 ملجم |
| زبادي | كوب | 300 ملجم |
| جبنة قريش أو بيضاء | 100 جم | 200 – 250 ملجم |
| سمسم مطحون / طحينة | ملعقة كبيرة | 130 – 150 ملجم |
| سردين (بالعظم) | 100 جم | 320 ملجم |
| لوز نيء | 10 حبات | 70 ملجم |
| بامية أو سبانخ مطبوخة | نصف كوب | 100 – 120 ملجم |
| بروكلي | كوب مطبوخ | 60 ملجم |
| الفاصوليا – الحمص | نصف كوب | 100 – 130 ملجم |
✅ كلي تنويعة منهم يوميًا، واحرصي على التنسيق بينهم.
💊 هل ممكن أحتاج مكملات كالسيوم؟
نعم، لو:
- التحاليل أكدت النقص
- في حمل أو رضاعة
- ما بتاكليش منتجات ألبان
- عندك هشاشة أو ألم مزمن في العظم
الجرعة بتكون من 500 – 1200 ملجم يوميًا حسب العمر والحالة.
⚠️ ما تاخديش الكالسيوم مع الحديد أو الزنك، لأنهم بيتعارضوا في الامتصاص.
⚠️ الكالسيوم الأفضل تاخديه مع وجبة، ويفضل فيها فيتامين د.
💡 نصائح تعزّز امتصاص الكالسيوم:
- خدي معاه فيتامين د بانتظام (شمس + مكمل عند الحاجة).
- قللي من الشاي والقهوة خاصة بعد الأكل مباشرة.
- خدي كالسيومك من الأكل قبل ما تلجأي للمكملات.
- مارسي رياضة بسيطة يوميًا، زي المشي أو الجري الخفيف.
- حافظي على توازن باقي المعادن (ماغنسيوم، فوسفور، زنك).
🎯 مين الأكثر عرضة لنقص الكالسيوم؟
- البنات اللي بيعملوا دايت قاسي
- الحوامل والمرضعات
- الأمهات بعد سن الأربعين
- مرضى القولون أو المعدة
- النباتيين بدون مكملات
- اللي ما بيشربوش لبن أو بياكلوا أكل سريع كتير
💬 الختام:
نقص الكالسيوم مش بيظهر فجأة… هو بيظهر بهدوء ويسيطر بصمت.
جسمك مش هيقولك "أنا محتاج كالسيوم" في جملة واضحة، لكن هيديلك إشارات صغيرة…
وإنتي محتاجة تفهميها بدري علشان ما توصليش لكسور، ضعف، أو تعب دائم.
ابدئي من النهارده:
- أكلة فيها كالسيوم
- شمس 10 دقايق
- شوية رياضة
= خطوة حقيقية ناحية العافية.
تعليقات
إرسال تعليق