🧘♀️📋 جدول تمارين خفيفة لمرضى التهاب العضلات
✅ هدف التمارين:
- تقوية العضلات تدريجيًا
- تقليل التيبس
- تحسين المرونة
- منع ضمور العضلات بسبب قلة الحركة
🚨 ملاحظات مهمة:
- لازم تكون التمارين بإشراف طبي أو في البداية بعد استشارة أخصائي علاج طبيعي
- ابدئي ببطء شديد، وزودي المدة تدريجيًا
- توقفي فورًا لو حسيتِ بألم شديد، دوخة، أو تنميل
- الأفضل ممارسة التمارين بعد حمام دافئ
📅 جدول تمارين أسبوعي (10–20 دقيقة يوميًا فقط)
| اليوم | التمرين | المدة | التكرار |
|---|---|---|---|
| السبت | تمارين تنفس عميق مع شد الذراع للأعلى | 5 دقائق | 3 مرات |
| دوران الكتفين للأمام والخلف | 2 دقيقة | 10 مرات | |
| تمطيط الفخذ في وضع الوقوف | 1 دقيقة لكل رجل | مرتين | |
| الأحد | شد الرقبة يمين ويسار برفق | 3 دقائق | 10 مرات |
| رفع الساق أثناء الجلوس | 1 دقيقة لكل رجل | مرتين | |
| تمرين "العجلة الهوائية" أثناء الاستلقاء | 3 دقائق | ببطء | |
| الإثنين | استراحة أو مشي خفيف في البيت 10 دقائق | — | — |
| الثلاثاء | رفع الذراعين لأعلى وأسفل ببطء | 3 دقائق | 3 جولات |
| مد الذراع للجانب وشده بلطف | 1 دقيقة لكل جانب | مرتين | |
| تمرين "الكرة الوهمية" (كأنك بترفعي كرة بطيئة من الأرض) | 2 دقائق | مرتين | |
| الأربعاء | تمارين التمدد على الأرض أو السرير | 5 دقائق | حسب التحمل |
| لف الجسم يمين ويسار وأنتِ مستلقية | 3 دقائق | ببطء | |
| الخميس | إعادة تمارين السبت أو المشي الخفيف | — | حسب الجهد |
| الجمعة | راحة + جلسة إطالة عامة للجسم | 10 دقائق | مرّة واحدة |
💡 أدوات بسيطة ممكن تساعدك:
- كرة مطاطية صغيرة (للضغط وتقوية اليدين)
- وسادة ناعمة للتمارين الأرضية
- كرسي ثابت للجلوس أثناء التمارين
🧘♀️ نصائح أثناء التمرين:
- تنفسي ببطء وعمق
- ما تعمليش حركة مفاجئة
- لو حصل شد عضلي → توقفي فورًا واعملي كمادة دافئة
- حافظي على وضعية جسمك صحيحة أثناء التمارين
🎯 أهداف شهرية مقترحة:
| الأسبوع | الهدف |
|---|---|
| 1 | تمارين تنشيط خفيفة وتحسين التنفس |
| 2 | زيادة المدة 5 دقائق إضافية |
| 3 | بداية تقوية عضلات الأطراف |
| 4 | تحسين المرونة والتوازن |
تعليقات
إرسال تعليق