🌿📅 جدول "أسبوع بدون ضغط ولا كوليسترول"
نظام غذائي اقتصادي، بسيط، وصحي… ينقّي جسمك ويقوي قلبك
🎯 الهدف من الجدول:
- تقليل ضغط الدم المرتفع
- خفض الكوليسترول الضار (LDL)
- دعم صحة القلب والشرايين
- تقليل احتباس السوائل
- طاقة خفيفة طول اليوم بدون تخمة ولا دوخة
🛑 قبل ما نبدأ:
- استخدمي زيت الزيتون فقط
- قلّلي الملح جدًا جدًا واستبدليه بالليمون والخل
- امشي كل يوم ولو 10 دقايق
- اشربي مية بوفرة (8 أكواب على الأقل)
🗓️ جدول الأكل الصحي – خالي من الضغط والكوليسترول:
| اليوم | الإفطار | الغداء | العشاء | سناك |
|---|---|---|---|---|
| السبت | كوب شوفان + لبن خالي الدسم + قرفة | عدس مسلوق + جرجير + رغيف سن | زبادي + خيارة + بيضة | حفنة مكسرات |
| الأحد | توست شوفان + ملعقة زيت زيتون + طماطم | سمك مشوي + سلطة خضراء + أرز بني | شوربة خضار + رغيف شعير | مشروب حلبة |
| الإثنين | بيضة مسلوقة + توست + زيت زيتون | خضار سوتيه + فاصوليا + لحمة مسلوقة | سلطة تونة + شوفان | تفاحة |
| الثلاثاء | فول بزيت الزيتون + رغيف بلدي | بامية + صدر دجاج + أرز شعير | بيضة + خس + توست سن | 3 تمرات |
| الأربعاء | زبادي + رمان + شوفان | شوربة عدس + سلطة + خبز شوفان | جبنة قريش + خيار | حفنة حمص |
| الخميس | بطاطا مسلوقة + ملعقة زيت زيتون + بقدونس | سبانخ + أرز بني + سمك سردين | توست سن + زبادي | كوب شاي أخضر |
| الجمعة | شوفان + حليب + توت (أو فراولة) | ورق عنب نباتي + سلطة + شوربة عدس | بيضة + زيت زيتون + رغيف سن | عصير رمان طبيعي |
🌟 أطعمة تنظف الشرايين وتخفض الضغط:
| مفيد جدًا | ليه؟ |
|---|---|
| الرمان | ينقي الشرايين |
| البنجر (الشمندر) | يوسّع الأوعية |
| الشوفان | يخفض الكوليسترول |
| التوت – الفراولة – الكيوي | مضادات أكسدة قوية |
| زيت الزيتون | يخفض الدهون الثلاثية |
| الثوم | يخفض ضغط الدم طبيعيًا |
| البقدونس – الكرفس | مدرات طبيعية للبول، تخفف الضغط |
❌ ممنوعات الأسبوع:
- أي أكل مقلي
- أي حاجة فيها سمن أو زبدة
- الأكل الجاهز (فاست فود)
- اللحوم المصنعة (لانشون – بيف – هوت دوج)
- الحلويات التجارية
- المخللات
- القهوة بزيادة
💧 مشروبات يومية تساعدك:
- كوب حلبة دافئة قبل النوم
- ماء + ليمون على الريق
- شاي بالزنجبيل بعد الغداء
- كوب قرفة مع العسل (بدون سكر)
❤️ ملاحظة:
"أسبوع واحد كفاية يخلي ضغطك يهدى، والكوليسترول يبدأ ينزل… بس لو استمريتي، جسمك يشكرك طول العمر."
تعليقات
إرسال تعليق