🐟🥗 رجيم البحر المتوسط: الأكل الصح بدون حرمان!
رجيم البحر المتوسط (Mediterranean Diet) مش نظام حرمان،
ده أسلوب حياة صحي بيعتمد على أكل طبيعي ومتوازن زي ما بيأكلوا في بلاد زي:
إيطاليا – اليونان – لبنان – تونس – المغرب
✅ أهم مميزات رجيم البحر المتوسط:
– مش بيمنعك من مجموعات غذائية
– مش محتاج تحسب سعرات
– فيه تنوع ومذاق لذيذ
– مناسب للناس اللي عاوزة تخس ببطء وبشكل صحي وثابت
– مفيد للقلب والمخ ومضاد للالتهابات
🍽️ مكونات النظام الغذائي:
🍅 1. الخضار والفاكهة (أساس كل وجبة)
– طبق سلطة كبير يوميًا
– فواكه موسمية، ٢-٣ مرات يوميًا
🫒 2. زيت الزيتون (الدهون الأساسية)
– بديل صحي للسمن والزبدة
– معلقة أو اتنين في اليوم
🍞 3. الحبوب الكاملة
– عيش بلدي / توست بني / شوفان / رز بني
– بكميات معتدلة
🐟 4. الأسماك والمأكولات البحرية
– مرتين على الأقل في الأسبوع
– خصوصًا السلمون – التونة – السردين
🍗 5. الدواجن والبيض
– بديل للبروتين اليومي بدل اللحمة الحمراء
🥜 6. المكسرات والبقوليات
– فول – عدس – حمص – لوز – جوز
– مصدر بروتين وألياف ودهون مفيدة
🧀 7. منتجات الألبان قليلة الدسم
– زبادي – لبن – جبنة بيضاء أو قريش
– باعتدال
❌ الأكلات الممنوعة أو المحدودة:
– اللحمة الحمراء (مرة واحدة في الأسبوع بالكثير)
– الأكل المقلي
– السمنة والزبدة
– الحلويات والسكر الصناعي (تُؤكل نادرًا)
– المشروبات الغازية
🕒 نموذج ليوم كامل في رجيم البحر المتوسط:
🍳 الإفطار:
– توست بني + بيضة + خيار وطماطم + معلقة زيت زيتون
– شاي أو قهوة بدون سكر
🍎 سناك:
– تفاحة أو حفنة لوز (10 حبات)
🥗 الغداء:
– سمك مشوي أو تونة
– طبق سلطة كبير بزيت زيتون
– 3 معالق رز بني أو ربع رغيف بلدي
🍶 سناك:
– زبادي لايت + رشة قرفة
🍲 العشاء:
– شوربة عدس أو فول + سلطة
– أو علبة زبادي + خيار
💡 نصائح هامة:
– اشرب مية كتير (8 أكواب على الأقل)
– امشي أو اتحرك يوميًا ولو 20 دقيقة
– كُل بهدوء واستمتع بطعم الأكل
– دايمًا خليك قريب من الأكل الطبيعي والبيتي
📌 خلاصة:
رجيم البحر المتوسط مش بس بيخسّسك،
ده بيحسن صحتك، طاقتك، ومزاجك على المدى الطويل
وبيناسب الناس اللي زهقت من الأنظمة القاسية
تعليقات
إرسال تعليق