"وجبات بسيطة ومغذية تضمن لك كل الفيتامينات من غير مكملات"

المقدمة:

مين قال إن الأكل الصحي لازم يكون صعب أو ممل؟
أوقات كتير بنسمع عن فيتامينات ومعادن واحتياجات الجسم، ونفكر إننا لازم نشتري مكملات وأدوية… لكن الحقيقة؟
أكلك اليومي لو اتظبط، جسمك هيشكر فيك كل يوم.
في المقال ده، هنعرفك على 7 وجبات يومية بسيطة، مكوناتها متوفرة، سريعة التحضير، ومليانة فيتامينات… من أول ما تصحي لحد العشاء.

أولًا: قاعدة ذهبية

علشان جسمك ياخد كل الفيتامينات اللي محتاجها من الأكل:

نوّع بين الألوان (كل لون = نوع فيتامين مختلف)
خلي طبقك فيه حاجة نية + مطبوخة + دهون صحية
خليك على الطبيعي، وقلل السكريات والمصنّع

🍳 1. وجبة الفطار: بيضة + خبز بلدي + جرجير + عصير برتقال

ليه ممتازة؟

البيض = بروتين + فيتامين D + B12 + بيوتين
الخبز البلدي = B1 وB6
الجرجير = فيتامين K وC
عصير البرتقال = فيتامين C وفوليك أسيد
وقت التحضير: 7 دقايق
فيتامينات في الوجبة: A، B1، B2، B6، B12، C، D، E، K

🥗 2. سلطة منتصف اليوم: تونة + فلفل + خيار + ذرة + زيت زيتون

ليه عبقرية؟

التونة = فيتامين D وB12
الفلفل = فيتامين C
الذرة = B1 وB6
زيت الزيتون = فيتامين E وامتصاص أفضل للفيتامينات
وقت التحضير: 5 دقايق
فيتامينات في الوجبة: D، B12، C، E، K

🍲 3. وجبة الغداء: عدس أصفر + أرز بني + سلطة خضراء

ليه مثالية؟

العدس = بروتين نباتي + حديد + فوليك أسيد
الأرز البني = B1 وB6
السلطة (طماطم، خيار، جرجير، ليمون) = C وK وA
وقت التحضير: 25 دقيقة
فيتامينات في الوجبة: B9، B6، B1، C، K، A

🥙 4. ساندويتش العصر: عيش شوفان + جبنة قريش + شريحة خيار + زيت زيتون

وجبة خفيفة بس غنية

الجبنة القريش = بروتين وكالسيوم وفيتامين D
الخيار = ماء + فيتامين K
الشوفان = B1 وB5
وقت التحضير: 3 دقايق
فيتامينات في الوجبة: B، D، K، E

🥘 5. عشاء خفيف: بيضة مسلوقة + بطاطا مشوية + زبادي

وجبة دافية ومشبعة

البطاطا = فيتامين A + ألياف
الزبادي = كالسيوم + فيتامين B2 وB12
البيض = بيوتين وD
وقت التحضير: 15 دقيقة
فيتامينات في الوجبة: A، B2، B12، D

🍌 6. سناك مغذي: موز + حفنة لوز

وجبة صغيرة = دفعة نشاط

الموز = بوتاسيوم + B6
اللوز = فيتامين E وماغنيسيوم
وقت التحضير: صفر!
فيتامينات في الوجبة: B6، E، C (لو ضفت معاهم شوية فواكه)

🍵 7. مشروب آخر اليوم: شاي أخضر + نعناع + معلقة عسل

مضاد أكسدة طبيعي
يساعد على الهضم
يعزز امتصاص الفيتامينات
وقت التحضير: 3 دقايق
فوائد إضافية: راحة نفسية + تقوية المناعة

✅ جدول مبسط للفيتامينات في الأطعمة اليومية:

الفيتامين	الأطعمة الغنية به
A	بطاطا - جزر - كبدة
B1	خبز بلدي - شوفان - عدس
B6	موز - بطاطس - دجاج
B9	عدس - ورقيات - برتقال
B12	بيض - لبن - تونة
C	فلفل - جوافة - برتقال
D	بيض - لبن - سمك - شمس
E	لوز - زيت زيتون - سبانخ
K	جرجير - كرنب - سبانخ

الخلاصة:

أكلك هو الدواء الأول…
مش لازم تركبي جدول معقد، كل اللي محتاجاه:

تفكير بسيط قبل كل وجبة
مكونات من البيت
شوية تنويع
هتلاقي جسمك بيصحى، بشرتك بتنور، ومزاجك بيتظبط… وكل ده من طبقك اليومي.

ارباح وافكار

القائمة الرئيسية

الصفحات

وجبات بسيطة ومغذية تضمن لك كل الفيتامينات من غير مكملات