"روتين غذائي للبنات وقت الدورة: وجبات تهدّي الألم، وتقلّل الانتفاخ، وتغذّي الجسم بذكاء"
🌸 مقدمة:
أيام الدورة الشهرية مش سهلة… جسمك بيتغير، هرموناتك بتتقلب، ومزاجك بيبقى حساس لأي حاجة.
بس الخبر الحلو؟ فيه أكل مخصوص لوقتها يقدر يخفف الألم، يقلل الانتفاخ، يحسّن المزاج، ويعوضك عن كل العناصر اللي الجسم بيفقدها.
في المقال ده، هقولك على روتين غذائي متكامل من أول يوم لآخر يوم في الدورة الشهرية، مبني على العلم، لكنه بسيط وسهل من مطبخك.
🔍 أولًا: إيه اللي بيحصل في جسمك وقت الدورة؟
- الجسم بيفقد حديد، وده بيخليكي تحسين بتعب ودوخة
- فيه تغير في هرمون الإستروجين بيأثر على المزاج والجلد
- المعدة بتبقى حساسة لأي أكل تقيل أو مصنّع
- بيزيد احتباس السوائل والانتفاخ
- بتحتاجي مغنيسيوم وكالسيوم أكتر لراحة العضلات والمعدة
🎯 هدف الروتين الغذائي:
✅ تقليل الألم
✅ تعويض الحديد والعناصر المفقودة
✅ تهدئة الانتفاخ
✅ تحسين المزاج والهضم
✅ تقليل التقلصات
✅ الحفاظ على نضارة البشرة رغم الإجهاد
📅 جدول يومي مقترح:
🌅 الفطور المثالي (كل يوم من أيام الدورة):
مثال 1:
- بيضة مسلوقة أو عجة بزيت زيتون
- شريحة خبز شوفان أو بلدي
- كوب حليب دافئ أو زبادي
- معلقة عسل + 3 تمرات
✅ غني بالحديد والبروتين والكالسيوم – بيبدأ يومك من غير تعب
🍵 سناك خفيف بين الفطور والغداء:
- موزة (غنية بالمغنيسيوم = تقلصات أقل)
- أو كوب كركديه بارد (غني بالحديد)
- أو شريحة تفاح + معلقة صغيرة زبدة فول سوداني
✅ سناك يوازن السكر والمزاج
🍲 الغداء:
مثال 1:
- عدس أو سبانخ مطبوخة (حديد + ألياف)
- أرز بني أو مكرونة قمح كامل
- سلطة خيار + طماطم + جرجير + زيت زيتون
- عصير برتقال أو ليمون طبيعي
✅ بيعوض الجسم عن فقد الحديد، ويهدّي الانتفاخ
🍵 بين الغداء والعشاء:
- مشروب دافي: قرفة + زنجبيل + عسل
أو - كوب شاي أخضر + نعناع
✅ بيقلل التقلصات ويحسّن الهضم ويهدّي الأعصاب
🌙 العشاء:
مثال 1:
- شوربة خضار أو بطاطا مشوية
- زبادي + معلقة عسل أو شوية مكسرات
- شريحة توست بني أو نصف رغيف
✅ وجبة خفيفة تساعدك على نوم هادئ وتمنع الجوع الليلي
💧 مشروبات مهمة طول اليوم:
| المشروب | الفائدة |
|---|---|
| ماء + شرائح خيار وليمون | يقلل الانتفاخ |
| حلبة محمصة | توازن الهرمونات وتمنع التقلصات |
| كركديه بارد | يعوض الحديد المفقود |
| قرفة + زنجبيل | تقلل آلام الرحم وتساعد على نزول الدورة |
| لبن دافي بالعسل | يريح البطن والمعدة قبل النوم |
🥗 أطعمة “أبطال” في فترة الدورة:
| العنصر | موجود في | الفائدة |
|---|---|---|
| الحديد | عدس – كبدة – سبانخ – رمان | يمنع الأنيميا والدوخة |
| الماغنيسيوم | موز – مكسرات – شوفان – كاكاو | يقلل التقلصات |
| الكالسيوم | لبن – زبادي – جبنة بيضاء | يهدّي الأعصاب |
| أوميجا 3 | سمك – بذور الكتان – زيت زيتون | مضاد التهابات |
| فيتامين C | فلفل – برتقال – جوافة | يحسّن امتصاص الحديد |
| فيتامين B6 | موز – بطاطا – شوفان | يحسّن المزاج ويمنع الاكتئاب الهرموني |
🚫 أكلات ومشروبات يفضل تتجنبيها وقت الدورة:
- الأكل الجاهز والمقلي
- الشاي والقهوة الكتير (يقلل امتصاص الحديد)
- مشروبات الطاقة
- الشوكولاتة الصناعية
- المعلبات والمواد الحافظة
- السكر الأبيض بكمية كبيرة
- منتجات الألبان الكثيرة (لبعض البنات تسبب انتفاخات)
✅ نصائح إضافية مهمة:
- اشربي مياه دافئة طول اليوم
- خدي نفس عميق وقت التوتر
- امشي 15 دقيقة أو اعملي تمارين خفيفة
- سخني كيس ماء على البطن وقت الألم
- نامي كويس عشان جسمك يتجدد
💡 خلاصة المقال:
الدورة الشهرية مش لازم تكون معاناة كل شهر.
بالعكس، دي فرصة إنك تهتمي بنفسك أكتر، وتغذي جسمك صح.
أكلك هو العلاج الأول.
ابدأي من الشهر ده تطبقي الجدول ده، وهتشوفي فرق كبير في الطاقة، المزاج، والبشرة… من أول أسبوع.
تعليقات
إرسال تعليق